Destruyendo Su Plan Anual De Formación - Parte I

Destruyendo su Plan Anual de Formación - Parte I "La mejor establecido planes de ratones y hombres van a menudo torcida" - Robert Burns Es esa época del año otra vez. El final de la temporada de edad y el inicio de los nuevos medios que los entrenadores y atletas auto entrenado en todo el país están comprando sus cuadernos, hacer doble clic en sus hojas de cálculo Excel y recogiendo el manual de capacitación du jour para la temporada 2010. Por supuesto, el manual de capacitación du jour de la temporada 2010 será probablemente el mismo que se utilizó en las últimas temporadas recollectable, Biblia de Formación de Joe Friel triatleta. Joe es un hombre magnánimo y, como tal, está ofreciendo información adicional en una nueva serie blog en 'la construcción de su plan anual de formación "para el año 2010. la inspiración parte por el título un tanto concisa de esta pieza. Sin faltar el respeto a Joe o su filosofía de entrenamiento en absoluto se implicó en este artículo. 95% de todo lo que sé y hago como entrenador se relaciona con conceptos ya sea desposada o inventada (!) Por Joe. Sin embargo, puede encontrar un cierto interés en el 5% de las cosas que hago un poco diferente a muchos de los entrenadores que hay. El otro polo opuesto inspiración para este post viene de un comentario hecho por mi buen amigo Chuckie V en la sección de comentarios de una de sus últimas piezas del blog estelares. donde dice (en respuesta a una pregunta sobre Chrissie Wellington): "Chrissie es un producto de Brett (Sutton) y yo trabajamos muy estrechamente con él. Él no" creer en "periodización o tienen mucho que ver con la planificación. Se limita a declarar la plantilla adecuada para el atleta y los pone a trabajar. Con el tiempo, he migrado a esta línea de pensamiento cada vez más. Así que muchos entrenadores tout las ventajas de tener un buen plan (después de todo así es como sobreviven, proporcionando planes), pero nuestro cuerpo no responde a los planes (sólo nuestras mentes hacen, aunque no siempre favorablemente). A veces sólo tienes que aprender a escuchar las necesidades de su cuerpo y lo que sus carreras meta requieren; estas dos consideraciones no siempre se sincronizan sin embargo! Un atleta puede arruinar toda una carrera en la planificación; lo mejor es ir a trabajar ". Me encuentro a mí mismo y mi propio método de entrenamiento justo en el medio de estos 2 puntos de vista. Yo soy un planificador por naturaleza y sin embargo me he dado cuenta de que hay un plan anual rígida nunca funciona ni siquiera cerca de 100% de mis atletas. Además, como Chuckie sugiere, tratando de adherirse demasiado rígidamente a un plan puede comprometer gravemente el potencial de rendimiento de un atleta. Y sin embargo, la ausencia de cualquier plan también puede poner en peligro potencial de un atleta. Carreras suceden en un horario, por tanto, algún intento debe hacerse a gel 'reloj biológico' del atleta con el calendario de carreras. La diferencia en los dos enfoques de exceso de planificación vs underplanning se puede comparar a mecerse hasta la estación de tren sin siquiera mirando el calendario a continuación, llegar a encontrar que el próximo tren no viene por una hora frente a la planificación de su excursión a la estación de tren rígidamente alrededor de la tabla de tiempo y llegar 5 minutos temprano, al ver el tren y la decisión de esperar a la siguiente, porque eso es lo que su horario dice que hacer. Se necesita un poco de capacidad de respuesta y la reactividad con el fin de llegar a donde usted va tan rápido como sea posible. Así que me parece que mi enfoque es uno de caos controlado o la anarquía organizada. Aunque realmente no puedo con toda buena conciencia elaborar el golpe por golpe detalles del plan anual de formación de cualquier atleta, puedo bastante describir con precisión 'el método'. Este va a ser el tema de esta entrada del blog y probablemente un par de otros por venir. Quiero describir algunos elementos de la aplicación práctica del 'método' de modo que usted puede optar por utilizar en la destrucción de su viejo concepto de la ATP y la construcción de la nueva. Paso 1: Determinar fechas de competencia y las Fases. En mi mundo, las fases de preparación son en gran parte sobre cuándo concedes desarrollo básico. En un sentido Ironman, para un principiante al atleta intermedio llega un punto 8-12 semanas fuera de la carrera en la que, independientemente de qué tan alto aeróbico de resistencia umbral del atleta, hay que poner eso en un segundo plano y sucumbir a la realidad del verdadero ritmo de carrera del atleta. Sin duda, es mi objetivo al comienzo de cualquier temporada de extender aeróbico de resistencia umbral del atleta en la medida de su duración carrera, sin embargo, para el Ironman, este es un objetivo más elevado que muchos atletas están dispuestos a ceder y así, por menor Ironman volumen atletas (menores de 500hrs / año) o los atletas con una edad de formación joven, con frecuencia llegan 12 semanas a partir de la carrera con el atleta todavía "probar" su capacidad de mantener AET resistencia para una buena parte (más de 2/3) Duración carrera. En este punto, es el momento para una revisión de la realidad y un reconocimiento de lo que es probable que sea cierto ritmo de carrera. Del mismo modo, por un corto atleta supuesto, incluso para aquellos atletas que en la resistencia umbral aeróbico es relativamente débil, llega un punto en el que el atleta debe comenzar a entrenar para la velocidad y demandas de su caso específico. Por lo tanto, 12 semanas de baja, la formación verdaderamente específica (formación más cerca de raza duración de cerca de raza ritmo) comienza con independencia de donde el atleta está en y, en gran medida, con independencia de sus fortalezas y debilidades. Es la naturaleza de esta formación específica que está determinada en gran medida por la forma diligente el atleta estaba en la rectificación de estas deficiencias en la fase de preparación básica de la temporada. Además, llega un punto en 2-4 semanas a partir de la fecha de la carrera en la que el trabajo tiene un efecto neto negativo en el rendimiento debido al hecho de que el atleta va a generar fatiga que él / ella no puede arrojar por día de la carrera. Por lo tanto una fase pico / cono debe ser implementado. Así que, en resumen, el paso 1 es un enfoque simplificado "tradicional": • Identificar fecha de la carrera • Contar hacia atrás 2-4 semanas y comenzar el / fase de la forma cónica de pico • Contar hacia atrás un adicional de 6-8 semanas y comenzar la preparación específica • Contar hacia atrás un adicional de 12-32 semanas y comenzar la preparación básica. Para los atletas de cursos cortos, otra opción es insertar una fase precompetitiva corto dedicado a la mejora de VO2. Sin embargo, para la gran mayoría de la gente de élite sub, el desarrollo básico que usted da para arriba mientras que el entrenamiento VO2 hace su énfasis un mal negocio en un sentido de desarrollo a largo plazo. El lapso de tiempo amplio en el último punto de resumen nos lleva a la siguiente tarea: Paso 2: Determine si va a tener 1, 2 o 3 picos en esta temporada y la duración de los picos durarán. Es un hecho simple, pero a menudo olvidado que por cada máximo rendimiento del atleta da un valioso tiempo de entrenamiento en forma de cono y la recuperación. En términos de rendimiento relativo, un atleta puede esperar 7,5% menos de la mejora del rendimiento relativo en el transcurso de un año para cada pico adicional (suponiendo un período de transición / prep de 1-2 semanas conicidad y 2-4 semanas después de cada). En otras palabras, si el atleta podría potencialmente mejorar su rendimiento 10% con un pico anual, es probable que mejorar solamente 9,25% si se intentan 2 picos verdaderos, esto se debe a 8,5% durante 3 picos, etc, etc. Además, mientras que en teoría, un pico relativa puede ser considerado para una temporada competitiva de 6 meses (como se muestra por el rendimiento de los triatletas 'carrera' en el circuito ITU) mantenimiento y mejora son 2 cosas diferentes. Es sólo cuando el atleta llega a los límites de su propia actuación personal que tal estrategia es la adecuada. Con las pequeñas diferencias que separan medallas olímpicas, se podría argumentar que, en un año olímpico esta estrategia no es aún apropiado para esta gente !! En términos generales, el atleta desarrollo inteligente debe planear verdadero pico con una puesta a punto completa y período de recuperación activa cada año. Esto no quiere decir que no deben correr eventos B y C durante el año, de hecho, le recomiendo un evento de mitad de año B para la mayoría de mis atletas a fin de romper mentalmente la temporada. Sin embargo, lo importante es que si se quiere alcanzar los más altos niveles de mejora, estos eventos B y C deben realizarse relativamente cilíndrica y deben ser lo suficientemente corto que no requieren la recuperación extendida (mucho más que un entrenamiento llave normal) . Además, en un mundo ideal, se seleccionarán estas carreras para apoyar los objetivos de formación de ese mesociclo. En resumen, el plan de 1 cierto periodo máximo de sólo 2-4 semanas y tener cuidado con el nivel de esfuerzo de la B y eventos C! Paso 3: Tome una conjetura CONSERVADOR a su punto de partida (carga) Simple y llanamente, aquí es donde una gran cantidad de atletas van mal. Para el año con la mejora año a ocurrir, un atleta necesita para dejar un montón de diapositivas de fitness entre estaciones de formación. En consecuencia, la carga a partir de la siguiente temporada debe ser muy bajo en comparación con el pico del año pasado. Esta es una píldora difícil de tragar cuando estamos hablando de una reducción del 50-70% en la tolerancia a la carga de entrenamiento en el espacio de 6-8 semanas, pero créanme, ES NECESARIO. De hecho, para una gran cantidad de buenos grupos de edad atletas neo-pro es la diferencia entre permanecer "bueno" en la temporada siguiente o convertirse en GRANDE! Algunas sugerencias relacionadas con el volumen máximo en la temporada anterior. Estos números están asumiendo un par de cosas: 1. Estamos hablando de volumen sostenido, ni una semana fuera del campamento. 2. Estamos asumiendo la mayor parte de la formación es el entrenamiento aeróbico fácil constante 3. Estamos asumiendo que el volumen máximo se produjo en los últimos 3 meses Y, lo más importante de todo ... 4. Estamos asumiendo el atleta tomó un mes de descanso entrenamiento serio en el final de la temporada !! Paso 4: Vamos con un (general) programa semanal equilibrado que representa los métodos de entrenamiento mixto en una carga adecuada. Incluso a principios de año, siempre que el atleta está sana (deshacerse de cualquier peros es una prioridad para el período de transición), parte del contenido de formación de todas las zonas de intensidad se debe incluir: - A GRANEL del entrenamiento aeróbico fácil constante - Un poco más largo sesión de cada semana en cada deporte ( 1.5x promedio) - Entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo Suave / circuito 2x / sem - Un esfuerzo de ritmo rápido en al menos uno de los días aeróbicas (05.08% del total semanal) - Un esfuerzo sólido al menos cada dos semanas (& lt; 5% del total por semana) - una cronometrada 1,500 ejecución o CP5 - Una pequeña cantidad de entrenamiento regular rápido - repeticiones, pasos, saltos, sprints en cada deporte (& lt; 3%) del total semanal Así, para un triatleta principiante (formación para cualquier cosa de un super-sprint a un triatlón curso largo) con una carga semanal máximo de 40hrs / mes en la temporada anterior, una temporada de principios de la semana básica inicial puede ser algo como ... (clic para ampliar). Paso 5: Salir de la puerta y entrenar! ¡Cada día! Los 5 pasos anteriores representan el límite de mi planificación preliminar. La dirección en la que va a tomar de aquí depende de: - Moviendo progresivamente hacia las necesidades específicas de su evento - Revelar sus fortalezas y debilidades actuales (un blanco en movimiento) - Averiguar cómo su cuerpo responde a la formación (otro objetivo en movimiento) Sólo hay una manera de responder a las dos últimas preguntas - Sal ahí fuera!